暇人 himazine - 2008/08/08

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2008年08月08日(Fri)▲ページの先頭へ
短時間でより多くの筋肉をつけるトレーニング法


筋肉隆々のマッチョな男を目指してジムに通い始めたトニー。
しかし、仕事の忙しさに追われて3日坊主に終わってしまった。

「だいたいジムでトレーニングするのに時間がかかりすぎるんだ!
もっと短時間で筋肉をつけられたらいいのに・・・」

そんな愚痴を言うトニーのために、短時間でより多くの筋肉をつけるトレーニング法を紹介しよう。

著者はプロのトレーナーであるSheamusだ。
Sheamusは少しでも短時間で筋肉をつけるためのトレーニング法を簡潔にまとめてくれた。


1.準備編〜ジムに行く前に〜



  • 家に近いジムを選ぶ
  • ジムが空いている時間に行く
  • ジム用のバッグをあらかじめ用意しておく
  • シャワーはジムで浴びずに家に帰ってから浴びる



2.ジムに行くのは週3回以下



初心者によくありがちな間違いが、高い会費の元を取ろうとしてジムに通いすぎてしまうことだ。
ところが筋肉が成長するためには休息を入れる必要がある。
休息なしにトレーニングをしつづけても、筋肉は増えるどころか縮んでしまうことさえある。
ジムに行く回数は週3回以下が目安だ。


3.ジムに行くのをサボってしまったときは?



さまざまな事情で、予定通りジムに行けなかったときは気にせず翌日に行けばいい
最初からジムに行く曜日を固定してしまうと、ちょっと予定が狂ったときにはそのまま行けなくなってしまいがちだ。
だから「行けるときに行く」という方針でも良いだろう。
ただし、連続してジムに行くことがないように、ジムに行った翌日はしっかり休むこと。


4.全身を鍛えること



プロのボディービルダーを目指すわけではないのだから、ボディビルディングの雑誌はあまり参考にならない。
たいていの場合、ボディビルディングの専門誌に書かれている内容は普通の人間には激しすぎる。

ジムに通う人の多くは、目立つ筋肉(胸筋、肩、上腕二頭筋など)ばかり鍛えようとしているが、これはあまり効果が無い。
背筋や脚の筋肉など大きな筋肉を鍛えることにも眼を向けるべきだ。
身体は均等的に成長するものである。一部分ばかり鍛えようとしても上手くいかないのだ。

そこで全身を鍛えるcompound exercisesが効果的だ。
これは複数の筋肉を使うトレーニングで、多くの筋肉を一度に鍛えることが出来る。

(対して一つの筋肉を集中して鍛えるisolation exercisesがある)

compound exercisesの例としては次のようなものがある。YouTubeなどで検索してみると動画が出てくるだろう。
barbell squats
pull-ups
dead lifts
bent-over rows
bench press
military press
dips and lunges


5.トレーニングは40分以内に終わらせる



そしてジムで過ごす時間は、準備から片づけまであわせて40分以内に終わらせよう。
できれば、トレーニング自体は30分以内に集中して終わらせてしまうのがベストだ。

そのためにはトレーニングメニューをよく理解しておく必要がある。
各トレーニングは、ウォームアップ(warm-up)と本トレーニング(working sets)に分かれる。
ウォームアップでは筋肉が強い刺激に耐えられるようあらかじめ準備しておく。
本トレーニングでは、適切な姿勢のままで持つことの出来る最も重い負荷を与える。

トレーニングを何セットやるかは、筋肉の大きさによって決まる。
またあらかじめ筋肉がウォームアップされていれば、新しいトレーニングに移るときにも改めてウォームアップを行う必要は無い。


6.トレーニングの例




バーベルスクワット: 2 x 10 (warm-up sets), 2 x 8 (working sets)

背筋
プルアップ: 2 x 10 (weight-assisted), 1 x 8
デッドリフト: 1 x 10, 1 x 6-8
ベントオーバーローイング: 1 x 6-8

胸筋
ベンチプレス: 2 x 10, 1 x 6-8


ミリタリープレス: 1 x 10, 1 x 6-8

エクササイズ数合計: 6
セット数合計: 15


各セットは休憩を含めて2分で終わらせよう。
それなら合計30分でトレーニングが終了する。


7.スーパーセット



スーパーセットとは、違う筋肉を使う2種類のトレーニングを休憩を入れずに交互に行うことだ。
たとえば、「ベンチプレスをやってすぐに(休憩を入れずに)プルアップをする」ので1スーパーセットと数える。
あとは1スーパーセットごとに休憩を入れて繰り返すだけだ。

スーパーセットは、トレーニング時間を節約するだけでなく、トレーニング効果も高める。
1ヶ月ごとにスーパーセットをすることで劇的なトレーニング効果が得られるだろう。


8.休息(休憩)



休憩は筋肉を成長させるために必要不可欠なものだ。
もしジムに行き過ぎて、ほとんど休憩をとっていないようならば、筋肉はうまく成長してくれないだろう。

経験則として、1セットごとに45〜60秒程度休むのが良い。
もう30秒(つまり計90秒)くらいは休んでもよいだろう。
ただしトレーニング時間が30分を超えないように注意。

週3回のトレーニングならば、各トレーニングの間には最低でも48時間は空ける必要がある。
これを守らずにトレーニングをしているとトレーニング効果はほとんど得られないだろう。


9.時間を無駄にしない



ジムでおしゃべりなどして時間を無駄にしてはならない。
友達と一緒にジムに行くときでも大いに気をつけよう。



以上のアドバイスに従えば、ジムでのトレーニング効果は劇的に上がる。
なにせ貴方は短時間で驚異的なトレーニング効果を得る方法を知ったのだ。
だが、一番大事なのは貴方の「やる気」であることを忘れてはならない。


原文は以下。
How To Get Better Results In Less Time At The Gym | PeopleJam



   


某ニュースサイトにインスパイアされて作ってみた。
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