暇人 himazine/一覧

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2008年08月08日(Fri)▲ページの先頭へ
短時間でより多くの筋肉をつけるトレーニング法


筋肉隆々のマッチョな男を目指してジムに通い始めたトニー。
しかし、仕事の忙しさに追われて3日坊主に終わってしまった。

「だいたいジムでトレーニングするのに時間がかかりすぎるんだ!
もっと短時間で筋肉をつけられたらいいのに・・・」

そんな愚痴を言うトニーのために、短時間でより多くの筋肉をつけるトレーニング法を紹介しよう。

著者はプロのトレーナーであるSheamusだ。
Sheamusは少しでも短時間で筋肉をつけるためのトレーニング法を簡潔にまとめてくれた。


1.準備編〜ジムに行く前に〜



  • 家に近いジムを選ぶ
  • ジムが空いている時間に行く
  • ジム用のバッグをあらかじめ用意しておく
  • シャワーはジムで浴びずに家に帰ってから浴びる



2.ジムに行くのは週3回以下



初心者によくありがちな間違いが、高い会費の元を取ろうとしてジムに通いすぎてしまうことだ。
ところが筋肉が成長するためには休息を入れる必要がある。
休息なしにトレーニングをしつづけても、筋肉は増えるどころか縮んでしまうことさえある。
ジムに行く回数は週3回以下が目安だ。


3.ジムに行くのをサボってしまったときは?



さまざまな事情で、予定通りジムに行けなかったときは気にせず翌日に行けばいい
最初からジムに行く曜日を固定してしまうと、ちょっと予定が狂ったときにはそのまま行けなくなってしまいがちだ。
だから「行けるときに行く」という方針でも良いだろう。
ただし、連続してジムに行くことがないように、ジムに行った翌日はしっかり休むこと。


4.全身を鍛えること



プロのボディービルダーを目指すわけではないのだから、ボディビルディングの雑誌はあまり参考にならない。
たいていの場合、ボディビルディングの専門誌に書かれている内容は普通の人間には激しすぎる。

ジムに通う人の多くは、目立つ筋肉(胸筋、肩、上腕二頭筋など)ばかり鍛えようとしているが、これはあまり効果が無い。
背筋や脚の筋肉など大きな筋肉を鍛えることにも眼を向けるべきだ。
身体は均等的に成長するものである。一部分ばかり鍛えようとしても上手くいかないのだ。

そこで全身を鍛えるcompound exercisesが効果的だ。
これは複数の筋肉を使うトレーニングで、多くの筋肉を一度に鍛えることが出来る。

(対して一つの筋肉を集中して鍛えるisolation exercisesがある)

compound exercisesの例としては次のようなものがある。YouTubeなどで検索してみると動画が出てくるだろう。
barbell squats
pull-ups
dead lifts
bent-over rows
bench press
military press
dips and lunges


5.トレーニングは40分以内に終わらせる



そしてジムで過ごす時間は、準備から片づけまであわせて40分以内に終わらせよう。
できれば、トレーニング自体は30分以内に集中して終わらせてしまうのがベストだ。

そのためにはトレーニングメニューをよく理解しておく必要がある。
各トレーニングは、ウォームアップ(warm-up)と本トレーニング(working sets)に分かれる。
ウォームアップでは筋肉が強い刺激に耐えられるようあらかじめ準備しておく。
本トレーニングでは、適切な姿勢のままで持つことの出来る最も重い負荷を与える。

トレーニングを何セットやるかは、筋肉の大きさによって決まる。
またあらかじめ筋肉がウォームアップされていれば、新しいトレーニングに移るときにも改めてウォームアップを行う必要は無い。


6.トレーニングの例




バーベルスクワット: 2 x 10 (warm-up sets), 2 x 8 (working sets)

背筋
プルアップ: 2 x 10 (weight-assisted), 1 x 8
デッドリフト: 1 x 10, 1 x 6-8
ベントオーバーローイング: 1 x 6-8

胸筋
ベンチプレス: 2 x 10, 1 x 6-8


ミリタリープレス: 1 x 10, 1 x 6-8

エクササイズ数合計: 6
セット数合計: 15


各セットは休憩を含めて2分で終わらせよう。
それなら合計30分でトレーニングが終了する。


7.スーパーセット



スーパーセットとは、違う筋肉を使う2種類のトレーニングを休憩を入れずに交互に行うことだ。
たとえば、「ベンチプレスをやってすぐに(休憩を入れずに)プルアップをする」ので1スーパーセットと数える。
あとは1スーパーセットごとに休憩を入れて繰り返すだけだ。

スーパーセットは、トレーニング時間を節約するだけでなく、トレーニング効果も高める。
1ヶ月ごとにスーパーセットをすることで劇的なトレーニング効果が得られるだろう。


8.休息(休憩)



休憩は筋肉を成長させるために必要不可欠なものだ。
もしジムに行き過ぎて、ほとんど休憩をとっていないようならば、筋肉はうまく成長してくれないだろう。

経験則として、1セットごとに45〜60秒程度休むのが良い。
もう30秒(つまり計90秒)くらいは休んでもよいだろう。
ただしトレーニング時間が30分を超えないように注意。

週3回のトレーニングならば、各トレーニングの間には最低でも48時間は空ける必要がある。
これを守らずにトレーニングをしているとトレーニング効果はほとんど得られないだろう。


9.時間を無駄にしない



ジムでおしゃべりなどして時間を無駄にしてはならない。
友達と一緒にジムに行くときでも大いに気をつけよう。



以上のアドバイスに従えば、ジムでのトレーニング効果は劇的に上がる。
なにせ貴方は短時間で驚異的なトレーニング効果を得る方法を知ったのだ。
だが、一番大事なのは貴方の「やる気」であることを忘れてはならない。


原文は以下。
How To Get Better Results In Less Time At The Gym | PeopleJam



2008年08月06日(Wed)▲ページの先頭へ
新検索エンジン「Cuil」のすごいインターフェイス


米Cuil社は、7月28日、新たな検索エンジン「Cuil(クール)」を公開した。

経営陣はそろってコンピュータ科学の博士号取得者。経歴もGoogle, IBM, eBay, AltaVista
など輝かしい。
現在までに1200億ページがインデックスされている模様。
インデックスが1兆を超えるGoogleに比べると、まだ物足りない感はありますがやがて追いつくだろう。

AjaxベースのインターフェイスはCuil特有だが、軽快でストレスを感じさせない。
今回はそのCuil特有のインターフェイスを紹介したい。

"新検索エンジン「Cuil」のすごいインターフェイス"...の続きを読む



2008年08月05日(Tue)▲ページの先頭へ
知らなくてもいい豆知識をたくさん教えてくれるサイト






時々、どうでもいい豆知識をたくさん知っている人に出会うことがある。

もしかしたら彼はUnnecessary Knowledgeを使っているのかもしれない。

このサイトでは、毎回更新するたびにUnnecessary Knowledge(必要の無いムダ知識)を表示してくれる。


たとえば


A kangaroo can only jump if its tail is touching the ground.
カンガルーは、尻尾が地面についているときしかジャンプできない。


というちょっと「へぇ」と思う知識から


On average, a Canadian girl owns seven Barbie dolls, whereas an American girl owns eight.
平均して、カナダの女の子はバービー人形を7つ持っている。一方アメリカの女の子は平均8個持っている。


というような、どうでもいい知識まで様々だ。


いろいろなことを多く知るよりも、もっとも大切なことを知る人こそが本当の智者と言われるが、それを実感できるかもしれない。




2008年08月04日(Mon)▲ページの先頭へ
画像専用のソーシャルブックマーク vi.sualize.us



いまやソーシャルブックマークサービスは、情報検索に欠かせないツールになっている。
世界的には、米Yahooの子会社が運営するdel.icio.usがあるし、
日本でも、はてなブックマークやBuzzurl、Yahoo Bookmarkなどが有名だ。

今回紹介するのは、画像専用のソーシャルブックマークサービスvi.sualize.usだ。

気に入った画像をブックマークしておけば、後からいつでも見直すことが出来るし、
世界中のユーザーと画像を共有することも出来る。
また自分の知り合いにだけ公開することも可能だ。


登録はかなり簡単で、必要な情報はIDとパスワード、メールアドレスだけ。
ただし無料メールアドレスでは登録できない。

登録確認メールが送られてくるので、中に書いてあるURLをクリックすれば登録完了だ。


FireFoxならば、プラグインを登録することで右クリックから画像をvi.sualize.usにアップロードできる。
(記事トップの画像参照)


ちなみに個人ページは次のように表示される。
your favorite pictures


だが見たところではアップロードされた画像は、vi.sualize.usのサーバ上に保存されるようだ。
著作権などの問題は大丈夫なのか。少し心配ではある。




2008年08月03日(Sun)▲ページの先頭へ
3D画像から実物をつくってくれるサービス(3Dプリンティング)


インターネットを探せば3Dのポリゴン画像はたくさん出てくる。

このポリゴン画像から、実物を再現できないものか、と思った事のある人は少なくないはずだ。

そんな夢のようなサービスが今現実のものになっているのだ。

それを手がけるのは、Shapewaysというアメリカの会社。

3Dプリンティングという技術を使うことで
50ドル〜150ドルで、10日以内に、3D画像を「実物」にして届けてくれる。

3Dプリンティング技術自体は今までも多くの分野で(たとえばコンピュータのプリント基板など)使われてきた技術だが、それを一般向けに手ごろな価格で提供し始めたという点で、Shapewaysは新しいと言えよう。

Shapewaysでは現在のところ、Collada形式か、X3D形式のデータに対応している。

3D画像の共有機能もついており、他者のアップロードしたデータにOrder(注文)を出すことも出来る。


注文までの流れとしては次の通り。

  1. データをCollada形式か、X3D形式で出力

  2. Shapewaysに登録(無料)

  3. データをShapewaysにアップロード

  4. アップロードしたデータに対してOrder(注文)を出す

  5. 10日以内に自宅に、実物化されたパーツが届く

  6. 自宅で組み立てる



仕組みとしては、接着剤を使ってポリマー(高分子化合物)を接着し、形を作っていくようだ。

また値段はパーツの複雑さにはよらず、単純に材料費のみで決まるらしい。


詳しく知りたいなら、次の紹介ビデオが分かりやすい。

"3D画像から実物をつくってくれるサービス(3Dプリンティング)"...の続きを読む



2008年08月02日(Sat)▲ページの先頭へ
気になる映画の売り上げチェック


「映画館で覩たあの映画の感動が忘れられない!」

・・・ところで、その映画はどれくらいかってるのだろう?

そんな時には、
2008 US Movie Box Office
をみればいい。

アメリカで2008年度の映画の売り上げが分かりやすく表示されている。

マウスをあわせれば、映画のタイトルとその時期の売り上げが左上に表示され、
クリックをすれば映画情報サイト(英文)に飛ぶ。


ロングヒットの映画もあれば、すぐに消えていく映画もある。

栄枯盛衰、世の無常も観じることが出来るだろう。




2008年07月31日(Thu)▲ページの先頭へ
上司に愛される10の癖


見るのも汚らわしい上司から愛されたいという願望は無いだろうか。

そんなあなたに朗報がある。
10 Habits that Bosses Loveで紹介されている10のポイントを押さえれば
今すぐあなたも上司から求愛されてもおかしくはない。


その10のポイントとは・・・

"上司に愛される10の癖"...の続きを読む



プレゼントに使える包装紙のテンプレート


「そういえば今日はジョニーの誕生日だ。
プレゼントは用意してあるけど包装箱が無い!」

と困った経験は無いだろうか。


そんな時に使えるのがプレゼントに使える包装箱のテンプレートを集めたサイト
Packaging Templatesだ。

サムネイルをクリックすることで、包装箱のテンプレートが表示される。

あとは手持ちのプリンターで印刷して、ハサミとノリで組み立てれば今すぐ素敵な包装箱の出来上がりだ。

手作り感のある包装箱にジョニーも泣いて喜ぶに違いない。


欠点としては、普通のA4用紙にプリントアウトしてもペラペラすぎて包装「箱」としては使えない点。
今後の改善を期待したい。


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某ニュースサイトにインスパイアされて作ってみた。
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2008年7月31日からスタートした新興ニュースサイト。
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主に海外から旬なネタを拾ってきて紹介しています。
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